Siesta yra vienas iš tų papročių, kurie, nors daugelis asocijuojasi su konkrečiomis kultūromis, tokiomis kaip ispanų, turi buvimą ir privalumų, pripažįstamų visame pasaulyje. Tai trumpas poilsio laikotarpis per dieną, kuris gali žymiai pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Be to, daugeliui ši pauzė taip pat prisideda geriau miegok naktį, kol tai nėra per ilga. Tačiau, nepaisant jo populiarumo kai kuriose šalyse, vis dar kyla daug neaiškumų, ar jis iš tikrųjų naudingas, kiek jis turėtų trukti, ar gali trukdyti nakties miegui.
Moksliniai tyrimai atskleidė stebinančius faktus apie trumpus miegus, dar vadinamus „jėgos miegu“. Nuo pažinimo patobulinimų iki naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, šis įprotis gali būti tikras sąjungininkas norint įkrauti baterijas vidurdienį ir geriau miegok dienos pabaigoje. Tačiau ne visi miegai yra vienodi. Jūsų miego trukmė, paros laikas ir ketinimas miegoti lemia skirtumą tarp naudingo miego ir neproduktyvaus.
Kas tiksliai yra trumpas miegas?
Kai kalbame apie trumpą miegą, Turime omenyje pertrauką, kuri svyruoja nuo 10 iki 30 minučių. Toks miegas neleidžia mums pereiti į gilias fazes, todėl galime pabusti be to nemalonaus pykčio jausmo. Tiesą sakant, jei praleidžiame ilgiau nei 30 minučių, pradedame pereiti į gilaus miego stadijas, o jas nutraukę galime būti labiau pavargę nei anksčiau. Be to, jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip pagerinti miegą, gali būti naudinga patikrinti kai kuriuos Patarimai, kaip vėl užmigti tapus mama.
Trumpo miego sąvoką išpopuliarino terminas „power nap“, kurį sukūrė miego tyrinėtojai, ieškantys veiksmingų būdų padidinti produktyvumą ir energiją nepažeidžiant cirkadinio ritmo.
Geriausia gerti nuo vienos iki penktos po pietų, pageidautina iki 15:00 val., momentas, kai mūsų kūnas natūraliai patenka į nedidelį energijos lašą.
Fiziologinė ir pažintinė trumpo miego nauda
Vienas didžiausių trumpo miego privalumų – teigiamas poveikis protiniams gebėjimams. Singapūro nacionalinio universiteto Miego ir pažinimo centro, vadovaujamo mokslininko Michaelio Chee, atlikti tyrimai atskleidė, kad 10–30 minučių miegas pagerina atmintį, dėmesį ir informacijos apdorojimo greitį..
Be to, trumpas miegas visą dieną taip pat padeda sumažinti adenozino – medžiagos, kuri kaupiasi smegenyse budrumo metu ir sukelia nuovargio jausmą – kiekį. Pasak Guy Meadowso, miego fiziologijos eksperto, Tokio tipo miegas padeda „iš naujo nustatyti“ smegenis, gerinant nuotaiką ir sumažinant galimybę suklysti atliekant sudėtingas užduotis. Tai ypač aktualu tiems, kurie susiduria su nemiga nėštumo metu, kai sutrinka naktinis miegas ir jie siekia geriau miegok.
Nauda neapsiriboja kognityvine veikla: buvo nustatyti ir fiziniai pranašumai. Remiantis NASA paskelbtu tyrimu, pilotai, kurie ilgų skrydžių metu trumpai snūstelėjo, parodė mažesnis nuovargio lygis ir padidėjęs budrumas kritinėmis fazėmis, tokiomis kaip nusileidimas. Jų tyrimo metu idealus miegas buvo maždaug 26 minutės.
Plačiau, Miegojimas gali sumažinti kraujospūdį, padėti kontroliuoti stresą ir pagerinti nuotaiką., todėl tai yra sveikas įprotis, ypač jei tai daroma reguliariai.
O ilgi miegai? Rizika ir šalutinis poveikis
Nepaisant to, kaip gali atrodyti, ilgas miegas nėra daugiau poilsio sinonimas. Tiesą sakant, keli tyrimai tai nustatė Miegojimas ilgiau nei 60 minučių per dieną gali būti neproduktyvus. Pagrindinė problema slypi vadinamojoje „miego inercijoje“, kuri yra sumišimo ir protinio lėtumo jausmas, patiriamas pabudus iš gilaus miego.
Be to, Ilgas miegas buvo susijęs su padidėjusia nutukimo rizika. Remiantis Europos tyrimu, kuriam vadovavo Marta Garaulet iš Mursijos universiteto, suaugusieji, kurie miegojo ilgiau nei 30 minučių, turėjo 23% daugiau antsvorio. Jie taip pat parodė didesnį polinkį vystytis komplikacijoms, tokioms kaip hipertenzija ir didelis cholesterolio kiekis.
Siesta kaip darbo kultūros dalis
Nors daugeliui žmonių siesta asocijuojasi su tinginimu, Vis daugiau įmonių skiria erdves ir laiką savo darbuotojams poilsiui. vidury dienos. Milžinai, tokie kaip Google, Facebook ir Uber, įgalino "miego kambarius" arba specialius kambarius, kuriuose galite trumpai miegoti.
Yra net specializuotų įmonių, tokių kaip „MetroNaps“, gaminančių biurams skirtas poilsio vietas. Šios iniciatyvos Jomis siekiama didinti produktyvumą, kūrybiškumą ir koncentraciją darbuotojų, o rezultatai patvirtina jų efektyvumą.
Tai ne tik verslo tendencija. Kai kurios vyriausybės, pavyzdžiui, Ekvadoro, taip pat propagavo vidurdienio pertraukas kaip priemonę darbo efektyvumui gerinti.
Biologiniai miego poreikio aspektai
Subjektyvus poreikis nusnūsti yra ne visiems vienodas. Yra du mechanizmai, turintys įtakos: homeostatinis miego slėgis, kuris didėja kuo ilgiau budime, ir cirkadiniai ritmai, kurios reguliuoja mūsų budrumo lygį ir dažniausiai sukuria energijos kritimą pavalgius.
Be to, Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kai kuriems žmonėms paprastai reikia kasdienio miego, net jei jie gerai išsimiegojo, o kiti negali nusnūsti, nebent yra tikrai išsekę.
Miegas to nežinant: lengvo miego efektas
Daugelis žmonių teigia, kad negali nusnūsti 15 minučių. Tačiau tyrimai parodė, kad Daug kartų žmonės užmiega net to nesuvokdami. Pastebėjus smegenų veiklą naudojant elektrodus, buvo nustatyta, kad 1 lengvo miego fazėje 65% dalyvių teigė, kad yra pabudę, kai nebuvo.
Tai reiškia Jums net nereikia giliai miegoti, kad gautumėte naudos. Tiesiog užmerkus akis, sumažinus dirgiklius ir kelias minutes pailsėjus tyloje gali pagerėti savijauta ir darbingumas.
Ką daryti, jei negaliu užmigti?
Ne visiems pavyksta lengvai užmigti dieną, tačiau, kaip aiškina specialistai, gebėjimą nusnūsti galima lavinti. Patartina nusistatyti fiksuotą tvarkaraštį, sukurti tinkamą aplinką (tamsią, tylią ir patogią) ir nesinaudoti telefonu prieš miegą. Po kelių savaičių jūsų kūnas tą paros laiką pradės sieti su poilsiu. Tiems, kurie nori pagerinti savo kūdikių miegą, šis metodas taip pat naudingas.
Tačiau jei po kelių bandymų miegas vis tiek neveiksmingas arba sukelia diskomfortą, Yra vienodai naudingų alternatyvų, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, meditacija ar sąmoningo kvėpavimo pratimai.
Patarimai tobulam miegui
- Optimali trukmė: nuo 10 iki 30 minučių. Po to padidėja rizika patekti į gilaus miego fazes.
- Tinkamas laikas: po pietų ir iki 15 val. arba 00:17 val. vėliausiai.
- Palanki aplinka: tamsi vieta, maloni temperatūra, be triukšmo ir be technologinių trukdžių.
- Komfortas: fotelis yra geriau nei lova, ypač jei turite virškinimo problemų. Jei jums labiau patinka gulėti, 150x200 lova yra ideali rasti tinkamą laikyseną ir palengvinti trumpą poilsį.
Snaudimo tipai pagal ketinimą
Reabilitacija: Tai daroma po blogos nakties, siekiant kompensuoti miego trūkumą. Paprastai jis yra ilgesnis, bet turi būti kontroliuojamas, kad būtų išvengta neigiamo poveikio.
Prevencinis: Tai naudinga, kai laukiama ilga diena ar naktis. Padeda pagerinti ištvermę ir išsaugoti koncentraciją.
Laisvalaikis: Tai daroma tiesiog malonumui ar poilsiui. Tai gali pagerinti nuotaiką, net jei nėra akivaizdaus fiziologinio poreikio.
Įprotis trumpai nusnūsti gali turėti stebėtiną poveikį mūsų sveikatai. Toli gražu nėra laiko švaistymas, Tai veiksminga priemonė produktyvumui, nuotaikai ir protiniams pajėgumams gerinti, padeda mums net geriau miegok naktį, nereikia griebtis tokių stimuliatorių kaip kava. Svarbiausia yra žinoti tinkamą laiką ir trukmę bei pritaikyti šį įprotį savo poreikiams netrukdant mūsų nakties miego kokybei.