Nėštumas moterims yra didelių fizinių ir emocinių pokyčių etapas. Likite aktyvūs ir darykite specifiniai pratimai gali padaryti didelį skirtumą, ypač pasiruošimas gimdymui ir po gimdymo atsigavimas. Tarp geriausių variantų sustiprinti dubens dugnas, pilateso kamuolys arba fitball pristatomas kaip ideali priemonė.
Pratimų su kamuoliu nauda nėščioms moterims
atlikti pratimai su kamuoliu Nėštumo metu ne tik pagerėja Mobilumas, bet ir prisideda stabilumas y subalansuoti. Kai kurie pagrindiniai jo pranašumai yra šie:
- Dubens dugno stiprinimas: padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir palengvina gimdymą.
- Sumažėjęs nugaros skausmas: gerina laikyseną ir mažina apatinės nugaros dalies įtampą.
- Didesnis lankstumas ir dubens mobilumas: būtini išsiplėtimui ir gimdymo procesui.
- Pagerinta kraujotaka: apsaugo nuo kojų ir pėdų tinimo.
- Skatina atsipalaidavimą: Kamuolys leidžia atlikti švelnius judesius, kurie mažina stresą ir nerimą.
Kaip išsirinkti tinkamą pilateso kamuolį?
Tinkamo kamuoliuko dydžio pasirinkimas yra sėkmingos treniruotės raktas. saugus y efektyvus:
- 55 cm skersmuo: moterims, kurių ūgis mažesnis nei 1.60 m.
- 65 cm skersmuo: aukščiams nuo 1.60 m iki 1.75 m.
- 75 cm skersmuo: idealiai tinka tiems, kurie aukštesni nei 1.75 m.
Patartina rinktis kamuolį su sprogimui atspari sistema siekiant didesnio saugumo.
Dubens dugno pratimai su kamuoliu nėščioms moterims
Tai ejercicios yra skirti sustiprinti dubens dugną, gerina laikyseną ir skatina dubens judrumą.
1. Dubens supimas
Sėdėdami ant kamuolio tiesia nugara ir tvirtai priremdami pėdas ant grindų, švelniai judinkite dubenį pirmyn ir atgal. Tai judėti padeda sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą ir padaryti dubens sritį lankstesnę.
2. Sukamieji judesiai
Iš tos pačios padėties dubens sukamaisiais judesiais atlikite abiem kryptimis. Tai pagerina klubų mobilumas ir paruošia dubenį gimdymui.
3. Tilto mankšta
Gulėdami ant nugaros, pėdas remdamiesi į kamuolį, lėtai kelkite dubenį, aktyvindami dubens dugną ir pilvo raumenis. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir nuleiskite žemyn kontrolė.
4. Pagalbiniai pritūpimai
Padėkite kamuolį tarp nugaros ir sienos, sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite, įsitikindami, kad nugara slysta per kamuolį. Tai naudotis stiprina kojas, sėdmenis ir dubens dugną.
5. Kojos pakėlimas su atrama ant kamuoliuko
Gulėdami ant šono, viena koja ant kamuolio, kitą koją švelniai pakelkite. Tai naudotis stiprina dubens ir šlaunų raumenis.
6. Sulenkta laikysena su klubų tempimu
Pasilenkdami į priekį laikykite rankas ant kamuolio, išlaikydami stuburą išlygintą. Is puikus ištempti apatinę nugaros dalį ir atpalaiduoti dubenį.
Pratimai su kamuoliu gimdymui paskatinti
Paskutinėmis nėštumo savaitėmis pilateso kamuoliukas gali palengvinti kūdikio padėties nustatymą ir paskatinti išsiplėtimo procesą.
- Švelnūs atšokimai: Sėdėdami ant kamuolio, šiek tiek atšokkite, kad paskatintumėte dubenį ir palengvintumėte kūdikio įsitraukimą.
- Platūs sukamieji judesiai: Jie skatina dubens atsivėrimą, padeda išsiplėsti.
- Šoniniai posūkiai: gerina dubens judrumą ir mažina nugaros skausmus.
Patarimai, kaip saugiai treniruotis
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
- Judesius atlikite kontroliuojamai ir venkite pratimų, sukeliančių diskomfortą.
- Treniruokitės ant stabilaus paviršiaus ir saugioje aplinkoje.
- Gerai hidratuokite ir visada klausykite savo kūno.
Pilateso kamuoliuko pratimų atlikimas nėštumo metu – puikus būdas išlikti aktyviems, sustiprinti dubens dugną ir pasiruošti gimdymui. Po a tinkama rutina, prižiūrima a profesionalus Jei reikia, galima pasiekti daug naudos, kuri padės tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo.
